優にゃんのLife Log

シンプルに生きるための記録。

カラダ美人に欠かせない「基礎代謝」を知ろう♪

こんにちは、優にゃんです。

先日の記事でダイエットには基礎代謝をあげることが重要だとわかりました。

今日は基礎代謝についてもう少し掘り下げて調べてみようと思います♪

 

 

基礎代謝はなぜダイエットに必要なのか

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基礎代謝は何もせずにじっとしていても生命維持のために内臓を動かしたり体温調整などで体が生理的に行う活動によって消費されるエネルギーです。

大事なことなのでもう一度言わせていただくと、

何もせずにじっとしていても消費されるんです。それなら消費量が多い方が太りにくくなることはわかりますよね。

人が1日に消費するエネルギーの割合は基礎代謝が70%、残りの30%が生活活動代謝となっています。また、基礎代謝の内訳ベスト3は、1位:肝臓(27%)2位:脳(19%)3位:筋肉(18%)となっています。個人の意見としては肝臓の割合がおよそ3割にも及ぶことに驚きました。

 

 

では基礎代謝量の現状はどう知るのか

 

 

基礎代謝量を増やそうと思ったら現状を知る必要がありますよね。

厚生労働省の発表によりますと年齢、性別ごとの平均基礎代謝量は以下のようになります。

これは平均値でありその日の体温や体調により基礎代謝量には変動があるので正確な数値は出ませんが目安にすると良いですね。

 

年齢

男性(基礎代謝量kcal/日)

女性(基礎代謝量kcal/日)

18~29歳

1550

1210

30~49歳

1500

1170

50~69歳

1350

1110

70歳以上

1220

1010

 

 

この基礎代謝量の他に、日常生活の中でのそれぞれの運動量(生活活動強度といいます)が加わり一日の消費エネルギーが決まってきます。生活活動強度が大きい生活を続けていれば消費エネルギーは増えていきます。

 

 

基礎代謝を増やすにはどうしたら良いのか

 

 

基礎代謝をあげるには「筋肉をつけること」が鉄則だと思っていました。しかし、先に記述しました通り、基礎代謝の内訳では筋肉は18%程度の影響しかありません。もちろん、筋肉が無いよりはあるにこした事はないと思うんですが筋肉に特化する必要はないんですね。

基礎代謝を上げるには内臓機能を高めることが重要です。

 

 

内臓機能を高める3つの方法

バランスのとれた食事をする

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食事は1日3食をきちんと摂り、タンパク質、野菜、海藻などを意識して摂るようにするといいようです。また唐辛子に含まれるカプサイシンという成分は代謝を上げやすい成分なので一味などで唐辛子を摂取してみましょう。

また、肝臓に負担をかけるアルコールの摂取は最小限に抑えるべきですね(・_・;)

 

 

サプリメントを利用する

 

食事だけではなかなかバランスよく摂取できないのでサプリメントを利用して内臓機能を高めるようにしましょう。

 

カプサイシン

カルニチン

マルチビタミン

亜鉛

アミノ酸

タウリン

などが肝臓の働きを助けたり代謝を上げるのに有効的な成分となっているので補助的に飲むようにすると良さそうですね。

 

 

③血行促進させる

 

内臓を活性化させ、代謝を上げるためには血行促進させることが重要になります。

血行促進のためには湯船にしっかり浸かり体温をあげることや、下半身のマッサージなどが有効になります。

 

 

さて基礎代謝について調べてみましたが、私は基礎代謝を上げるにはひたすら筋肉をつけるべし!と思い込んでいました。しかし実は肝臓を中心とした内臓機能の向上が重要だということが分かりましたね。筋肉も必要ですがまずは内臓機能をあげるべく、食事や生活習慣に気を遣っていこうと思います。

基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体作りをし、美BODYになりたいですね(*^_^*)